Archive for Februar, 2013

Rückenschmerzen? – Tun Sie etwas für Ihre Fitness und kommen Sie in Bewegung!

Mittwoch, Februar 27th, 2013

Rückenschmerzen sind in Europa weit verbreitet und stellen mehr und mehr ein großes Gesundheitsproblem dar. Ein Ansatz um besser in Form zu kommen wäre mehr Bewegung und Training in den täglichen Ablauf zu integrieren.

Versuchen Sie es doch einmal mit Nordic Walking. Mit Nordic Walking läßt sich die Gesundheit, die Oberköpermuskulatur, und den Stoffwechsel verbessern. Insgesamt ist nach körperlicher Aktivität meist auch eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens zu erkennen.

Um mit Nordic Walking zu beginnen brauchen Sie nur qualitativ gute Stöcke. Das heißt, die Stöcke brauchen eine „funktionierende“ Schlaufe. Sie überprüfen dies ganz einfach: Gehen Sie mit der Hand in die Schlaufe und machen Sie diese fest.  Nun öffnen Sie Ihre Hand. Wenn der Stock nun nicht aus Ihrer Hand nach unten rutscht, ist das eine funktionierende Nordic Walking-Schlaufe. Die Schlaufe hat eine wichtige Aufgabe: sie unterstützt das Arbeiten mit dem Trainingsgerät (in dem Fall der Stock). Denn so bleibt die Bewegung vom Stockeinsatz bis zum Ende des Schubs unter Kontrolle.
Nordic Walking ist mit einem Trainer und in der Gruppe relativ einfach zu erlernen. Falls Sie gesundheitliche Fragen haben, lassen Sie sich bitte vom Arzt oder einem Physiotherapeuten beraten.

Weitere Information unter: www.nordic-walking-international.de


English abstract:
Back pain?  – let´s move and get into action!
In Europe, back pain is a major health problem. One approach to get into a better shape would be adding physical activity and exercises into the daily schedule.

Let´s try Nordic Walking. Nordic Walking, for example, is a popular type of exercise to improve health, increase upper body activity, the cardiovascular metabolism, and has good results for the participants in terms of physical activity in general.

To start Nordic Walking, you only need good Nordic Walking poles, with a comfortable and functional Nordic Walking strap. That means if you open your hand, the grip does not fall down and you do not have to catch the pole after each stride. The purpose of the strap is that you can work with it during the complete stride. So the movement stays under control all the way from planting the pole till the end of striding.

Nordic Walking provides beneficial effects to the body and can be done by almost everybody. If you have health problems please consult your doctor or physical therapist.

Further information about classes and technique: www.nordic-walking-international.de

Skilanglauf – Das optimale Wintertraining für den ganzen Körper!

Donnerstag, Februar 7th, 2013

Egal ob Sie die klassische Langlauftechnik oder die Skating-Technik bevorzugen: Mit Langlaufen lässt sich optimal die Grundlagenausdauer trainieren und somit ihre Gesundheit und ihre Lebensqualität verbessern.

Das Herz-Kreislauf-System wird beim Skilanglaufen auf jeden Fall auf Touren gebracht. Durch das Zusammenarbeiten von Armen, Oberkörper und Beinen ist die Muskelarbeit hoch und effizient. Der Kalorienverbrauch wird auf rund 500 pro Stunden geschätzt. Körperliches Training, geistige Entspannung in der Natur, eine gutpräparierte Loipe und das Gleiten durch eine schöne Winterlandschaft –  was will man mehr! Langlauf stellt ein optimales Ganzkörpertraining dar.

Das Training: Bevor Sie ins Training einsteigen, sollten Sie am besten zuerst ihr eigenes Trainingsziel definieren: Ein Ziel könnte eine bessere Ausdauer heißen, ein paar Kilogramm abnehmen, in ein paar Monaten an einem Volksskilauf teilnehmen, die Verbesserung der Lebensqualität bedeuten und vieles mehr – Sie alleine entscheiden, warum oder wofür Sie trainieren.
Wichtig: Falls Sie schon länger keinen Sport gemacht haben, empfehle ich auf jeden Fall einen Gesundheitscheck bei Ihrem Arzt.

Aufwärmen: Das Aufwärmen ist auf jeden Fall sinnvoll, aber nicht unbedingt notwendig. Das Thema Aufwärmen wird selbst in der Trainingswissenschaft  noch diskutiert. Ich empfehle ca. zehn Minuten leichtes Traben und Lockerungsübungen. Ansonsten starten Sie mit geringer Intensität die ersten zwei Kilometer in der Loipe.

Der 6-Wochen Plan für ambitionierte Freizeitsportler/innen
Woche 1+2:
Die: ca. 45 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining (je nach Jahreszeit und Langlaufmöglichkeiten) – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Do: ca. 60 Minuten –  Skilanglauf oder Ergänzungstraining  – Ausdauer ca. 75% – 85% Intensität
Sa: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Sprints und Intervalle bis 85% Intensität
So: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität

Woche 3+4:
Die: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Do: ca. 60 Minuten –  Skilanglauf oder Ergänzungstraining  – Ausdauer ca. 75% – 85% Intensität
Sa: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität

Woche 5+6:
Die: ca. 60 Minuten  – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Do: 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Sprints und Intervalle bis 85% Intensität
Sa: 60 Minuten –  Skilanglauf oder Ergänzungstraining  – Ausdauer ca. 75% – 85% Intensität
So: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität

Meine Empfehlung, um Ihr Trainingsziel zu erreichen: Sie trainieren drei bis vier Einheiten pro Woche je nach Möglichkeit. Ergänzen Sie Ihr Training an den freien Tagen mit kurzen Krafteinheiten, z.B. einem funktionellen Training und weiteren Regenerationsmaßnahmen. Sie können das sechs Wochen-Programm auch um ein paar Wochen verlängern. Denken sie dann aber an Regenerationstage und an mehr Abwechslung im Training. Zu den Ergänzungssportarten können z.B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, (Nordic) Skaten gehören.