Skilanglauf – Das optimale Wintertraining für den ganzen Körper!

Egal ob Sie die klassische Langlauftechnik oder die Skating-Technik bevorzugen: Mit Langlaufen lässt sich optimal die Grundlagenausdauer trainieren und somit ihre Gesundheit und ihre Lebensqualität verbessern.

Das Herz-Kreislauf-System wird beim Skilanglaufen auf jeden Fall auf Touren gebracht. Durch das Zusammenarbeiten von Armen, Oberkörper und Beinen ist die Muskelarbeit hoch und effizient. Der Kalorienverbrauch wird auf rund 500 pro Stunden geschätzt. Körperliches Training, geistige Entspannung in der Natur, eine gutpräparierte Loipe und das Gleiten durch eine schöne Winterlandschaft –  was will man mehr! Langlauf stellt ein optimales Ganzkörpertraining dar.

Das Training: Bevor Sie ins Training einsteigen, sollten Sie am besten zuerst ihr eigenes Trainingsziel definieren: Ein Ziel könnte eine bessere Ausdauer heißen, ein paar Kilogramm abnehmen, in ein paar Monaten an einem Volksskilauf teilnehmen, die Verbesserung der Lebensqualität bedeuten und vieles mehr – Sie alleine entscheiden, warum oder wofür Sie trainieren.
Wichtig: Falls Sie schon länger keinen Sport gemacht haben, empfehle ich auf jeden Fall einen Gesundheitscheck bei Ihrem Arzt.

Aufwärmen: Das Aufwärmen ist auf jeden Fall sinnvoll, aber nicht unbedingt notwendig. Das Thema Aufwärmen wird selbst in der Trainingswissenschaft  noch diskutiert. Ich empfehle ca. zehn Minuten leichtes Traben und Lockerungsübungen. Ansonsten starten Sie mit geringer Intensität die ersten zwei Kilometer in der Loipe.

Der 6-Wochen Plan für ambitionierte Freizeitsportler/innen
Woche 1+2:
Die: ca. 45 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining (je nach Jahreszeit und Langlaufmöglichkeiten) – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Do: ca. 60 Minuten –  Skilanglauf oder Ergänzungstraining  – Ausdauer ca. 75% – 85% Intensität
Sa: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Sprints und Intervalle bis 85% Intensität
So: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität

Woche 3+4:
Die: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Do: ca. 60 Minuten –  Skilanglauf oder Ergänzungstraining  – Ausdauer ca. 75% – 85% Intensität
Sa: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität

Woche 5+6:
Die: ca. 60 Minuten  – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Do: 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Sprints und Intervalle bis 85% Intensität
Sa: 60 Minuten –  Skilanglauf oder Ergänzungstraining  – Ausdauer ca. 75% – 85% Intensität
So: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität

Meine Empfehlung, um Ihr Trainingsziel zu erreichen: Sie trainieren drei bis vier Einheiten pro Woche je nach Möglichkeit. Ergänzen Sie Ihr Training an den freien Tagen mit kurzen Krafteinheiten, z.B. einem funktionellen Training und weiteren Regenerationsmaßnahmen. Sie können das sechs Wochen-Programm auch um ein paar Wochen verlängern. Denken sie dann aber an Regenerationstage und an mehr Abwechslung im Training. Zu den Ergänzungssportarten können z.B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, (Nordic) Skaten gehören.

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