8-Wochen-Trainingsplan für einen Nordic Walking-Langstreckenlauf (z.B. 35 km)

Trainingsplan für einen 35 km Nordic Walking-Langstreckenlauf:  Woche 1 – 2

Nordic Walking ist eine gesundheitsorientierte Bewegungsform und findet seit über zehn Jahren Nachhaltigkeit in Reha- und Präventionsmaßnahmen.  Wettkämpfe gibt es zwar, aber die Zeitnahme bzw. die Geschwindigkeit ist bei gesundheitsorientiertem Nordic Walking nicht sinnvoll.

Es kann sehr viel Spaß machen, sich ein gutes Jahresziel zu suchen und an einem Nordic Walking Langstrecken-Event als sportliche Herausforderung teilzunehmen. Die Zeitnahme ist nicht ausschlaggebend – das Ankommen und die eigene Körperliche Herausforderung ist das Ziel bei solch einer Teilnahme. Um einen Langstreckenlauf fit und gesund durchzuhalten, sollte man sich ausgiebig vorbereiten. Acht Wochen Vorbereitung können ausreichen.

Voraussetzung: Sie verfügen über eine gute Grundlagenausdauer. Bei Trainingsstart können Sie  Strecken von rund 15 km problemlos Nordic Walken! Wenn Sie schon länger keinen Sport betrieben haben, empfehle ich Ihnen einen ärztlichen Gesundheitscheck.

Dies ist ein möglicher Trainingsplan. Sie sollten ihn an Ihre persönlichen Voraussetzungen entsprechend anpassen (auch die Trainingstage).
Wichtig! Bitte gehen Sie das Training locker an und hören Sie auf Ihren Körper!

Hier sehen Sie die ersten 2 Wochen von einem 8-Wochenplan zur Vorbereitung zum Lauf! Viel Spaß.

Wochentag

Länge (km)

Zeit (min)

Herzfrequenz-
bereich

Beschreibung

Montag

Ca. 6

 70-80 Min.

75-85%

 Zusätzl. Übungen Arme

Dienstag

Mittwoch

Ca. 5

 Ca. 45 Min.

80-90%

etwas Tempo

Donnerstag

Übungen Beine

Freitag

Samstag

Ca. 10

 2 Std.

65-75%

Fettstoffwechsel

Sonntag

6

65-75%

Lockerer Walk  (optional)

Übungen Arme, Beine: stellt ein zusätzliches Fitnessprogramm (Kräftigung) dar.
Kann auch in die Trainingseinheiten eingebaut werden.

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