Archive for the ‘Nordic Winter Fitness’ Category

New – Nordic Walking Book on Amazon – The Technique Guide – Lots of Exercises – Health Aspects

Montag, Dezember 9th, 2013

Nordic Pole Walking – The technique for an effective full body workout (english version)

The Nordic Walking book will provide you with an uncomplicated and evidence-based introduction of the basic Nordic Walking technique „POLES“. Furthermore you will read about health benefits, equipment and a lot of exercises. I hope you will enjoy the ideal concept for a full body workout with Nordic Pole Walking wherever you live, whenever you can, by yourself, with friends or in a class in the great outdoors.

The book is in engl. language. It is an ideal technique guide to learn and improve Nordic Walking.

do you want to have a look: click here to see the cover

 

Skilanglauf – Das optimale Wintertraining für den ganzen Körper!

Donnerstag, Februar 7th, 2013

Egal ob Sie die klassische Langlauftechnik oder die Skating-Technik bevorzugen: Mit Langlaufen lässt sich optimal die Grundlagenausdauer trainieren und somit ihre Gesundheit und ihre Lebensqualität verbessern.

Das Herz-Kreislauf-System wird beim Skilanglaufen auf jeden Fall auf Touren gebracht. Durch das Zusammenarbeiten von Armen, Oberkörper und Beinen ist die Muskelarbeit hoch und effizient. Der Kalorienverbrauch wird auf rund 500 pro Stunden geschätzt. Körperliches Training, geistige Entspannung in der Natur, eine gutpräparierte Loipe und das Gleiten durch eine schöne Winterlandschaft –  was will man mehr! Langlauf stellt ein optimales Ganzkörpertraining dar.

Das Training: Bevor Sie ins Training einsteigen, sollten Sie am besten zuerst ihr eigenes Trainingsziel definieren: Ein Ziel könnte eine bessere Ausdauer heißen, ein paar Kilogramm abnehmen, in ein paar Monaten an einem Volksskilauf teilnehmen, die Verbesserung der Lebensqualität bedeuten und vieles mehr – Sie alleine entscheiden, warum oder wofür Sie trainieren.
Wichtig: Falls Sie schon länger keinen Sport gemacht haben, empfehle ich auf jeden Fall einen Gesundheitscheck bei Ihrem Arzt.

Aufwärmen: Das Aufwärmen ist auf jeden Fall sinnvoll, aber nicht unbedingt notwendig. Das Thema Aufwärmen wird selbst in der Trainingswissenschaft  noch diskutiert. Ich empfehle ca. zehn Minuten leichtes Traben und Lockerungsübungen. Ansonsten starten Sie mit geringer Intensität die ersten zwei Kilometer in der Loipe.

Der 6-Wochen Plan für ambitionierte Freizeitsportler/innen
Woche 1+2:
Die: ca. 45 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining (je nach Jahreszeit und Langlaufmöglichkeiten) – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Do: ca. 60 Minuten –  Skilanglauf oder Ergänzungstraining  – Ausdauer ca. 75% – 85% Intensität
Sa: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Sprints und Intervalle bis 85% Intensität
So: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität

Woche 3+4:
Die: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Do: ca. 60 Minuten –  Skilanglauf oder Ergänzungstraining  – Ausdauer ca. 75% – 85% Intensität
Sa: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität

Woche 5+6:
Die: ca. 60 Minuten  – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Do: 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Sprints und Intervalle bis 85% Intensität
Sa: 60 Minuten –  Skilanglauf oder Ergänzungstraining  – Ausdauer ca. 75% – 85% Intensität
So: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität

Meine Empfehlung, um Ihr Trainingsziel zu erreichen: Sie trainieren drei bis vier Einheiten pro Woche je nach Möglichkeit. Ergänzen Sie Ihr Training an den freien Tagen mit kurzen Krafteinheiten, z.B. einem funktionellen Training und weiteren Regenerationsmaßnahmen. Sie können das sechs Wochen-Programm auch um ein paar Wochen verlängern. Denken sie dann aber an Regenerationstage und an mehr Abwechslung im Training. Zu den Ergänzungssportarten können z.B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, (Nordic) Skaten gehören.

Skilanglauf – „Back Country“

Freitag, Januar 18th, 2013

Alle warten auf Schneefall….  Uns würde 15 cm Neuschnee ausreichen – dann sehen wir die unberührte Natur und verschneite Winterwelt! Das heißt „Langlaufski anschnallen und los, raus in die Natur“. Gerade bei einer Neuschneesauflage von biszu 20 cm bietet es sich an auch mal „neben“ der Spur langzulaufen. Im Fachchargon „Back-Country“ oder „Offtrack“ genannt. Die Langlaufski für die Loipe sind schmal und würden im Tiefschnee einsinken. Zu diesem Zweck gibt es die etwas breiteren „Back Country“-Ski, die breiter sind und besser auf der Schneedecke gleiten. Ziehen Sie Ihre eigene Spur durch die Natur. Empfehlenswert sind Gamaschen, damit Ihre Füße trocken bleiben.

Engl. abstract: Winter season just started – If we have enough snow we can do cross country next to the slopes: it is ccalled back country or offtrack! Enjoy the nature and create your own slope. Look for special back country equipment and material, due to the crosscountry skies are normally smaller and break easier into the deep snow.

Nordic Fitness

Dienstag, Dezember 11th, 2012

Die Wintersaison hat begonnen. Höchste Zeit die Langlaufskier aus dem Keller zu holen und sich zur Loipe zu begeben. Entscheiden Sie selbst ob klassischer Stil oder Skating. Wussten Sie, dass es bis zu den Mitte 80-er Jahren noch keine extra Wettkämpfe für Skating gab?

Beide Langlaufstile bieten ein hervorragendes Grundlagenausdauertraining und Kräftigung des ganzen Körpers. Testen Sie doch in den Skigebieten mit einigen Einheiten Skating und im klassiscen Stil welcher „Langlauftyp“ Sie sind.

ich wünsche Ihnen viel Spaß in der Wintersaison!

Engl. abstract: Winter season has started – snow is all over the country – top season in the skiing resorts. Time to start the winter activity for example cross country skiing. Did you already decide which style and technique you prefer? Is is the classic technique or the skating technique?  Both techniques are prefect to develop your cardiovascular preformance. (a 8-weeks plan will be soon online)