Trainingsplan für einen 35km Nordic Walking-Langstreckenlauf: letzte Woche vor dem Event

Juli 18th, 2013

Sie haben sich nun 8 Wochen auf den Nordic Walking-Langstreckenlauf vorbereitet. Lassen Sie sich Ihrem Lauf nicht hetzen und gehen Sie die Langstrecke beim Nordic Walking nicht zu schnell an. Sie brauchen Ausdauer, nicht nur physisch sondern auch mental. Hören Sie auch Ihren Körper, machen Sie Pausen und nehmen Sie ausreichend Essen und Getränke zu sich. Als Getränk empfehle ich Ihnen zum Beispiel einen Fitnessdrink von Fitline www.fitline-international.net
Wenn Sie sich nicht bereit fühlen oder sich nicht wohl für die Ausdauerleistung fühlen, dann machen Sie Pause oder verscheiben Sie den Walk. Sie machen die den Langstreckenwalk auf eigene Verantwortung. Pole-walking wünscht Ihnen viel Spaß!

Wochentag

Länge (km)

Zeit (min)

Herzfrequenz-
bereich

Beschreibung

Montag

Dienstag

5

 60 Min.

70-80%

aerob

Mittwoch

Donnerstag

5

 60 Min.

65-70%

Lockerer Walk

Freitag

 Spaziergang

Samstag

Teilnahme am Event!!!

8-Wochen-Trainingsplan für einen Nordic Walking-Langstreckenlauf (z.B. 35 km) – Woche 7

Juli 10th, 2013

 Dies ist ein möglicher Trainingsplan. Sie sollten ihn an Ihre persönlichen Voraussetzungen entsprechend anpassen (auch die Trainingstage).

Wichtig! Bitte gehen Sie das Training locker an und hören Sie auf Ihren Körper!

Hier sehen Sie die Trainingswoche 7 von einen 8-Wochenplan zur Vorbereitung eines Laufs! Viel Spaß.

Wochentag

Länge (km)

Zeit (min)

Herzfrequenz-
bereich

Beschreibung

Montag

8

75-85%

Übungen Arme /  Beine

Dienstag

Mittwoch

5

Tempo

Donnerstag

8

75-90%

Intervalle, Hügel

Freitag

Samstag

15

65-75%

Fettstoffwechsel

Sonntag

20

65-75%

Lockerer Walk
(optional)


Übungen Arme, Beine: stellt ein zusätzliches Fitnessprogramm (Kräftigung) dar.
Kann auch in die Trainingseinheiten eingebaut werden.

Trainingsplan für einen 35km Nordic Walking-Langstreckenlauf: Woche 6

Juli 2nd, 2013

Dies ist ein möglicher Trainingsplan. Sie sollten ihn an Ihre persönlichen Voraussetzungen entsprechend anpassen (auch die Trainingstage).

Wichtig! Bitte gehen Sie das Training locker an und hören Sie auf Ihren Körper!

Wochentag

Länge (km)

Zeit (min)

Herzfrequenz-
bereich

Beschreibung

Montag

6-8

60-70%

Regeneration

Dienstag

Kraft (Arme, Beine)

Mittwoch

9

75-85%

Intervalle, Hügel

Donnerstag

9

75-90%

Tempo, Arme

Freitag

Samstag

25

70-80%

Distanz trainieren

Sonntag

10

65-75%

Fettstoffwechsel /
Regeneration

Übungen Arme, Beine: stellt ein zusätzliches Fitnessprogramm (Kräftigung) dar.
Kann auch in die Trainingseinheiten eingebaut werden.

Trainingsplan für einen 35km Nordic Walking-Langstreckenlauf: Woche 5

Juni 17th, 2013

Nocheinmal ein paar Tipps: Voraussetzung für den Trainingsplan ist, dass Sie über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Bei Trainingsstart können Sie  Strecken von rund 15 km problemlos Nordic Walken! Wenn Sie schon länger keinen Sport betrieben haben, empfehle ich Ihnen einen ärztlichen Gesundheitscheck.

Dies ist ein möglicher Trainingsplan. Sie sollten ihn an Ihre persönlichen Voraussetzungen entsprechend anpassen (auch die Einteilung der Trainingstage).

Wichtig! Bitte gehen Sie das Training locker an und hören Sie auf Ihren Körper!

Hier sehen Sie die Trainingswoche 5 von einem 8-Wochenplan zur Vorbereitung zum Lauf! Viel Spaß.

Wochentag

Länge (km)

Zeit (min)

Herzfrequenz-
bereich

Beschreibung

Montag

8

75-85%

Dienstag

Mittwoch

8

80-90%

Tempo

Donnerstag

8

75-90%

Übungen Beine /Arme

Freitag

Samstag

18

65-75%

Fettstoffwechsel
Regeneration

Sonntag

10

65-75%

Fettstoffwechsel
(optional)

Übungen Arme, Beine: stellt ein zusätzliches Fitnessprogramm (Kräftigung) dar.
Kann auch in die Trainingseinheiten eingebaut werden.

Trainingsplan für einen 35 km Nordic Walking-Langstreckenlauf: Woche 3 – 4

Juni 4th, 2013

 

Wochentag

Länge (km)

Zeit (min)

Herzfrequenz-
bereich

Beschreibung

Montag

8

75-85%

 Übungen Beine

Dienstag

Mittwoch

7

 Ca. 60 Min.

80-90%

etwas Tempo
Übungen Arme

Donnerstag

6

75-85%

Intervalle, Hügel

Freitag

Samstag

15

 Ca. 3 Std.

65-75%

Fettstoffwechsel

Sonntag

8

65-75%

Lockerer Walk
(optional)

 

Übungen Arme, Beine: stellt ein zusätzliches Fitnessprogramm (Kräftigung) dar.
Kann auch in die Trainingseinheiten eingebaut werden.

8-Wochen-Trainingsplan für einen Nordic Walking-Langstreckenlauf (z.B. 35 km)

Mai 28th, 2013

Trainingsplan für einen 35 km Nordic Walking-Langstreckenlauf:  Woche 1 – 2

Nordic Walking ist eine gesundheitsorientierte Bewegungsform und findet seit über zehn Jahren Nachhaltigkeit in Reha- und Präventionsmaßnahmen.  Wettkämpfe gibt es zwar, aber die Zeitnahme bzw. die Geschwindigkeit ist bei gesundheitsorientiertem Nordic Walking nicht sinnvoll.

Es kann sehr viel Spaß machen, sich ein gutes Jahresziel zu suchen und an einem Nordic Walking Langstrecken-Event als sportliche Herausforderung teilzunehmen. Die Zeitnahme ist nicht ausschlaggebend – das Ankommen und die eigene Körperliche Herausforderung ist das Ziel bei solch einer Teilnahme. Um einen Langstreckenlauf fit und gesund durchzuhalten, sollte man sich ausgiebig vorbereiten. Acht Wochen Vorbereitung können ausreichen.

Voraussetzung: Sie verfügen über eine gute Grundlagenausdauer. Bei Trainingsstart können Sie  Strecken von rund 15 km problemlos Nordic Walken! Wenn Sie schon länger keinen Sport betrieben haben, empfehle ich Ihnen einen ärztlichen Gesundheitscheck.

Dies ist ein möglicher Trainingsplan. Sie sollten ihn an Ihre persönlichen Voraussetzungen entsprechend anpassen (auch die Trainingstage).
Wichtig! Bitte gehen Sie das Training locker an und hören Sie auf Ihren Körper!

Hier sehen Sie die ersten 2 Wochen von einem 8-Wochenplan zur Vorbereitung zum Lauf! Viel Spaß.

Wochentag

Länge (km)

Zeit (min)

Herzfrequenz-
bereich

Beschreibung

Montag

Ca. 6

 70-80 Min.

75-85%

 Zusätzl. Übungen Arme

Dienstag

Mittwoch

Ca. 5

 Ca. 45 Min.

80-90%

etwas Tempo

Donnerstag

Übungen Beine

Freitag

Samstag

Ca. 10

 2 Std.

65-75%

Fettstoffwechsel

Sonntag

6

65-75%

Lockerer Walk  (optional)

Übungen Arme, Beine: stellt ein zusätzliches Fitnessprogramm (Kräftigung) dar.
Kann auch in die Trainingseinheiten eingebaut werden.

Nordic Walking Video

März 14th, 2013

Nordic Walking Demonstration: Video

Nordic Walking – ein sportmedizinisches Konzept in Prävention und Rehabilitation

März 7th, 2013

Autoren: Hans Joachim Rist, Xaver Kälin, Andreas Hofer

Reference: Sportorthopädie · Sporttraumatologie 20, 000–000 (2004).

Zusammenfassung: Ziel des Textes ist es, Nordic Walking auf die Leistungsphysiologischen und biomechanischen Ergebnisse (Literaturstudie) zu vergleichen sowie eigene biomechanische Untersuchungen auszuwerten. Im kardiopulmonalen Bereich zeigt sich gesundheitlicher Nutzen des Nordic Walking in der Größenordnung des Jogging, jedoch bei subjektiver Belastungsempfindung (RPE nach Borg) lediglich wie beim Gehen und ohne Zunahme kardialer Gefährdung. Bei den biomechanischen Untersuchungen zeigt sich, dass die Abstoßkräfte beim Nordic Walking (1,1-faches Körpergewicht) sich sogar leicht unter denjenigen des Gehens (1,2-faches Körpergewicht) bewegen. Sie sind auch etwas geringer als beim Power Walking und deutlich geringer als beim Jogging (2–3-faches Körpergewicht). Diese Ergebnisse werden in der Rehabilitation, insbesondere nach Verletzungen oder Operationen der Achillessehne oder Plantarfaszie, von Bedeutung sein. Aus den Studien geht hervor, dass Nordic Walking eine sehr geeignete Ausdauersportart ist, die, verglichen mit Walking, im physiologischen Bereich eine etwa 20% höhere maximale Sauerstoffaufnahme und 20% höheren Energieumsatz sowie etwa 6% höhere Herzfrequenzen bei gleicher Gehgeschwindigkeit und individueller Belastungsempfindung bewirkt. Aus biomechanischer Sicht: Das Gehen in der Ebene mit Nordic Walking-Stöcken führt zu keiner signifikanten Reduzierung der Gelenk- und Sehnenbelastung im Vergleich zum normalem Gehen. Beim Bergabgehen führt die Benutzung der Doppelstocktechnik zu einer deutlichen Belastungsreduzierung. Nordic Walking ist aufgrund der hohen physiologischen Belastung bei nur geringer subjektiver Belastungsempfindung für Anfänger und Wiedereinsteiger in den Ausdauersport bestens geeignet.

Engl. Translation
Authors:
Hans Joachim Rist, Xaver Kälin, Andreas Hofer
Reference:
Sportorthopädie · Sporttraumatologie 20, 000–000 (2004).
Summary: The objective of the present report is to consider the potential benefit of the relative young sport called Nordic Walking in respect to the prevention and rehabilitation of ankle and lower leg injuries in general. For that purpose, we analyzed the available data from the literature concerning exercise physiology and biomechanics and compared it to our own biomechanical investigations. From a cardio-respiratory point of view, the benefit of Nordic Walking is equivalent to the one of jogging. The subjective perception of the effort (RPE according to Borg), however, corresponds to the one of walking. There is no cardiac risk. The biomechanical results indicate that the push-off forces during Nordic Walking (1.1 times body weight) are even slightly reduced compared to walking (1.2 times body weight). They are also lower than the push-off forces during power walking and drastically lower than the forces during jogging (2–3 times body weight). Considering the fact that the joint, tendon and muscle forces around the ankle joint complex are by far the highest during push-off, these results show the potential of Nordic walking in the rehabilitation process especially after Achilles tendon injuries/surgery or plantar fascitis.

Rückenschmerzen? – Tun Sie etwas für Ihre Fitness und kommen Sie in Bewegung!

Februar 27th, 2013

Rückenschmerzen sind in Europa weit verbreitet und stellen mehr und mehr ein großes Gesundheitsproblem dar. Ein Ansatz um besser in Form zu kommen wäre mehr Bewegung und Training in den täglichen Ablauf zu integrieren.

Versuchen Sie es doch einmal mit Nordic Walking. Mit Nordic Walking läßt sich die Gesundheit, die Oberköpermuskulatur, und den Stoffwechsel verbessern. Insgesamt ist nach körperlicher Aktivität meist auch eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens zu erkennen.

Um mit Nordic Walking zu beginnen brauchen Sie nur qualitativ gute Stöcke. Das heißt, die Stöcke brauchen eine „funktionierende“ Schlaufe. Sie überprüfen dies ganz einfach: Gehen Sie mit der Hand in die Schlaufe und machen Sie diese fest.  Nun öffnen Sie Ihre Hand. Wenn der Stock nun nicht aus Ihrer Hand nach unten rutscht, ist das eine funktionierende Nordic Walking-Schlaufe. Die Schlaufe hat eine wichtige Aufgabe: sie unterstützt das Arbeiten mit dem Trainingsgerät (in dem Fall der Stock). Denn so bleibt die Bewegung vom Stockeinsatz bis zum Ende des Schubs unter Kontrolle.
Nordic Walking ist mit einem Trainer und in der Gruppe relativ einfach zu erlernen. Falls Sie gesundheitliche Fragen haben, lassen Sie sich bitte vom Arzt oder einem Physiotherapeuten beraten.

Weitere Information unter: www.nordic-walking-international.de


English abstract:
Back pain?  – let´s move and get into action!
In Europe, back pain is a major health problem. One approach to get into a better shape would be adding physical activity and exercises into the daily schedule.

Let´s try Nordic Walking. Nordic Walking, for example, is a popular type of exercise to improve health, increase upper body activity, the cardiovascular metabolism, and has good results for the participants in terms of physical activity in general.

To start Nordic Walking, you only need good Nordic Walking poles, with a comfortable and functional Nordic Walking strap. That means if you open your hand, the grip does not fall down and you do not have to catch the pole after each stride. The purpose of the strap is that you can work with it during the complete stride. So the movement stays under control all the way from planting the pole till the end of striding.

Nordic Walking provides beneficial effects to the body and can be done by almost everybody. If you have health problems please consult your doctor or physical therapist.

Further information about classes and technique: www.nordic-walking-international.de

Skilanglauf – Das optimale Wintertraining für den ganzen Körper!

Februar 7th, 2013

Egal ob Sie die klassische Langlauftechnik oder die Skating-Technik bevorzugen: Mit Langlaufen lässt sich optimal die Grundlagenausdauer trainieren und somit ihre Gesundheit und ihre Lebensqualität verbessern.

Das Herz-Kreislauf-System wird beim Skilanglaufen auf jeden Fall auf Touren gebracht. Durch das Zusammenarbeiten von Armen, Oberkörper und Beinen ist die Muskelarbeit hoch und effizient. Der Kalorienverbrauch wird auf rund 500 pro Stunden geschätzt. Körperliches Training, geistige Entspannung in der Natur, eine gutpräparierte Loipe und das Gleiten durch eine schöne Winterlandschaft –  was will man mehr! Langlauf stellt ein optimales Ganzkörpertraining dar.

Das Training: Bevor Sie ins Training einsteigen, sollten Sie am besten zuerst ihr eigenes Trainingsziel definieren: Ein Ziel könnte eine bessere Ausdauer heißen, ein paar Kilogramm abnehmen, in ein paar Monaten an einem Volksskilauf teilnehmen, die Verbesserung der Lebensqualität bedeuten und vieles mehr – Sie alleine entscheiden, warum oder wofür Sie trainieren.
Wichtig: Falls Sie schon länger keinen Sport gemacht haben, empfehle ich auf jeden Fall einen Gesundheitscheck bei Ihrem Arzt.

Aufwärmen: Das Aufwärmen ist auf jeden Fall sinnvoll, aber nicht unbedingt notwendig. Das Thema Aufwärmen wird selbst in der Trainingswissenschaft  noch diskutiert. Ich empfehle ca. zehn Minuten leichtes Traben und Lockerungsübungen. Ansonsten starten Sie mit geringer Intensität die ersten zwei Kilometer in der Loipe.

Der 6-Wochen Plan für ambitionierte Freizeitsportler/innen
Woche 1+2:
Die: ca. 45 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining (je nach Jahreszeit und Langlaufmöglichkeiten) – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Do: ca. 60 Minuten –  Skilanglauf oder Ergänzungstraining  – Ausdauer ca. 75% – 85% Intensität
Sa: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Sprints und Intervalle bis 85% Intensität
So: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität

Woche 3+4:
Die: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Do: ca. 60 Minuten –  Skilanglauf oder Ergänzungstraining  – Ausdauer ca. 75% – 85% Intensität
Sa: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität

Woche 5+6:
Die: ca. 60 Minuten  – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Do: 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Sprints und Intervalle bis 85% Intensität
Sa: 60 Minuten –  Skilanglauf oder Ergänzungstraining  – Ausdauer ca. 75% – 85% Intensität
So: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität

Meine Empfehlung, um Ihr Trainingsziel zu erreichen: Sie trainieren drei bis vier Einheiten pro Woche je nach Möglichkeit. Ergänzen Sie Ihr Training an den freien Tagen mit kurzen Krafteinheiten, z.B. einem funktionellen Training und weiteren Regenerationsmaßnahmen. Sie können das sechs Wochen-Programm auch um ein paar Wochen verlängern. Denken sie dann aber an Regenerationstage und an mehr Abwechslung im Training. Zu den Ergänzungssportarten können z.B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, (Nordic) Skaten gehören.